苏晴玉米地百度网盘,在家8个动作练背,燃烧背部脂肪,增强上半身线条

作者:   时间:2019-10-22 15:50


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大多数人健身时都会针对我们认为最引人注目的区域进行锻炼,包括臀部,腹部,腿部等,你是不是也是如此呢?今天我要告诉大家一个小秘密:强大的上身肌肉不仅是整体外观的关键,它们还是你未来数年抵御肩背疼痛,避免颈椎受伤和不良体态的最佳防御方法。

在家或在健身房尝试这8个背部锻炼,可以让你塑造出强力,性感的背部和肩膀。你只需要一对轻型哑铃和一对中型哑铃。

每周做3-4天锻炼,每天每个动作做3组,凯发平台注册每组之间休息1-2分钟,接下来跟随动作开始燃烧你的背部脂肪吧。

动作一:

站立,抓住一对轻型哑铃,两脚分开与臀部同宽。

向后移臀部并降低躯干,直到躯干与地面平行,膝盖略微弯曲。

向两侧伸展手臂抬起哑铃,转动手掌朝前。

保持手臂伸直,将哑铃抬高至肩膀高度,然后降低回初始位置。

每组做15次。

动作二:

在整个锻炼过程中,力求使肩骨向下并拢,以更有效的减少背部脂肪。

站立,单手握住一个中等重量的哑铃,双脚分开与臀部同宽,弯曲膝盖,然后将臀部向后移,降低躯干直到与地面几乎平行。将右手放在前面的墙上或稳定的扶手上以保持平衡。

将左手肘笔直向上弯曲,肘关节指向天花板,将哑铃向上拉至胸部。

每组每侧做10次重复。

动作三:

在家中进行的背部锻炼全部与控制有关。为了充分利用运动,专注于消除动力并利用背部而不是手臂肌肉。

握住一对轻型哑铃,两脚分开与臀部同宽站立,膝盖略微弯曲。

降低躯干时将臀部向后移,直到与地面几乎平行。

转动手掌彼此面对,弯曲肘部,然后将举重抬高至肩膀的高度。

轻轻地将腰部放低,在整个运动过程中保持核心和臀肌的接合。

每组做10次。

动作四:

从直臂木板开始,双手在下并且与肩膀成一直线,双脚的宽度略大于髋部宽度。

尽可能保持臀部不动,将一只手臂抬高到肩膀的高度。

返回,然后将另一只手臂抬到肩膀的高度。保持身体居中。

每组每侧做10次重复。

动作五:

从俯卧撑开始,双手稍宽于肩宽,两脚分开与臀部同宽。你的身体应该从脚跟到头部成一条直线。

弯曲肘部直到将身体悬停在离地面几厘米的地方,屏住呼吸1次。然后向上回复一半,并屏住呼吸1次。

再次下沉至最低点,深呼吸1次。

最后向上回到初始位置,这是一组动作。

每组动作做5次重复。

动作六:

虽然此举着重于臀部,大腿筋和大腿内侧,但它也是在家中出色的背部锻炼。

俯卧在地板上。抬起胸部,拱起背部,并将手放在背后。

抬起双腿,同时双脚脚后跟相接处。

慢慢将双腿分开,然后再并拢。

每组做20次。

动作七:

这一动作在瑜伽中又被称为幻椅式,可以伸展并强化你的背部。

双手合十,双腿并拢下蹲,想象你坐在椅子上。

在保持姿势的同时将躯干向右扭转,并将左肘放在右膝盖的外侧。右肘应指向天花板。

屏住呼吸三下,然后回到中间。在另一侧重复。

每组做4次。

动作八:

从俯卧撑开始,然后上弯曲一条腿,使脚掌朝向天花板。

弯曲手肘,将身体放低到距离地面几厘米处,保持背部挺直。

回到初始位置。

每组每侧做10次重复。